Zašto trčanje?

Trčanje je jedna od najprirodnijih fizičkih aktivnosti za čoveka. Kao što riba pliva, tako i čovek trči. To je aktivnost koja ne zahteva posebnu opremu, može se praktikovati bilo gde i bilo kada, a donosi brojne benefite po zdravlje:

• Poboljšava kardiovaskularno zdravlje
• Jača mišiće i kosti
• Pomaže u kontroli težine
• Smanjuje stres i poboljšava raspoloženje
• Može da se prilagodi svakom nivou kondicije

Kao što jedan od iskusnih trkača kaže: "Trčanje treba da bude dugoročniji projekat, da imaš neki kontinuitet i da ti se dopadne, a onda ide efekat."

Kako početi sa trčanjem?

Za početnike, ključno je krenuti polako i postepeno povećavati intenzitet. Evo osnovnog programa za početak:

1. Prve nedelje: 1 minut trčanja, 2 minuta hodanja - ponavljati 5-7 puta (ukupno 15-21 minuta)
2. Druge nedelje: 2 minuta trčanja, 1 minut hodanja - ponavljati 7-9 puta
3. Treće nedelje: 3 minuta trčanja, 1 minut hodanja - postupno povećavati vreme trčanja

Kao što neko iskustvo pokazuje: "Posle samo tri nedelje sam mogao da istrčim 8 km sa pauzama u hodanju. To po meni nije mali napredak."

Bitno je slušati svoje telo: "Nemoj ni slučajno da pokušavaš da trčiš sa bolovima. Možeš da napraviš još gore. Odmori sve dok te ne prestane bol."

Izbor patika za trčanje

Pravi izbor patika je ključan za udobnost i prevenciju povreda. Evo šta treba uzeti u obzir:

• Za beton: Patike sa dobrim amortizerima (Asics, Adidas, Brooks)
• Za zemlju/trail: Patike sa čvrstim đonom (Asics Gel Sonoma GTX, Adidas Terrex)
• Za zimu: Patike sa Gore-tex membranom koje štite od vode

Kao što iskusni trkači savetuju: "Za beton je bitan đon i bolja amortizacija. Prednost se najčešće daje peni i gelu."

Važno je probati patike pre kupovine: "Moraju da proba, ne kupuj bez njega. Ja kupim dva para patika godišnje i svaki put ta kupovina traje minimum 30 minuta."

Tehnika trčanja i disanje

Pravilna tehnika trčanja može sprečiti povrede i učiniti trčanje efikasnijim:

• Držanje tela: Uspravno, ramena opuštena
• Koraci: Optimalno oko 180 koraka u minuti
• Gazenje: Sredinom stopala, ne petom
• Disanje: Udisati na nos, izdisati na usta (2-2 ritam)

Kako jedan trkač objašnjava: "Dizanje kolena i pokret ruku su ključni. Kako deca trče - lepo. A ko ih je uopšte učio? Ugledajte se na njih."

Za astmatičare je posebno važno: "Samo postepeno pojačavaj i stani kad se umoriš. Postepeno i uporno pojačavaj, videćeš kako će da se pojavi kondicija."

Trčanje i ishrana

Šta jesti pre i posle trčanja?

• Pre trčanja (2-3 sata ranije): Lagani obrok sa ugljenim hidratima (ovsene pahuljice, voće, integralni hleb)
• Posle trčanja: Proteini i ugljeni hidrati (jaja, whey protein, voće, pirinač)
• Hidratacija: Piti vodu tokom celog dana, ne samo pre i posle trčanja

Za one koji trče ujutru: "Ako planiraš da trčiš bez doručka, to znači da si prethodne večeri jeli hranu koja ti omogućava održavanje dovoljnog nivoa glikogena."

Rešavanje problema i povreda

Česti problemi pri trčanju i kako ih rešiti:

• Bol u kolenima: Proveriti patike, smanjiti intenzitet, jačati kvadricepse
• Bol u stopalima: Odmor, led, eventualno ulošci
• Prehlade: Slojevito oblačenje, suva odeća odmah posle trčanja
• Žuljevi: Odgovarajuće čarape, puder za stopala

Kao što jedan trkač sa iskustvom kaže: "Sve što te ne ubije, ima da te očeliči. Ja sam upravo trčala godinama sa bolovima u stopalima i sad sam presrećna što mogu da trčim."

Trčanje po različitim godišnjim dobima

Zimi:

• Oblačiti se slojevito (termo majica, fleec, vetrovka)
• Obavezno pokriti glavu i ruke
• Trčati sredinom dana kada je najtoplije
• Koristiti patike sa gripljenjem za sneg i led

Leti:

• Trčati ujutru ili uveče kada je hladnije
• Nosit svetlu, prozračnu odeću
• Obavezno piti dovoljno vode
• Koristiti kremu za sunčanje

Kao što jedan trkač savetuje: "Uvek se oblačiš kao da je 10ak stepeni toplije napolju. Uvek računaj da će ti na početku biti hladno ali kad prođe kilometar ili dva to se normalizuje."

Priprema za trke

Za one koji žele da učestvuju u organizovanim trkama (5K, 10K, polumaraton), evo osnovnih saveta:

1. Krenite sa pripremama najmanje 12 nedelja unapred
2. Postepeno povećavajte kilometražu (ne više od 10% nedeljno)
3. Ubacujte treninge brdina (uzbrdice) za jačanje snage
4. Jednom nedeljno pravite duže trčanje za izdržljivost
5. Poslednje 2 nedelje pre trke smanjite obim treninga (tapering)

Kao što jedna trkačica koja je završila prvi polumaraton kaže: "Poštovala sam plan od 16 nedelja sa sajta trčanje rs i završila trku za 1h i 59 minuta, mnogo bolje nego što sam očekivala."

Motivacija i uživanje u trčanju

Ključ dugoročnog uspeha u trčanju je uživanje u aktivnosti. Evo kako da ostanete motivisani:

• Postavite realne ciljeve (prvo 5K, pa 10K itd.)
• Vodite dnevnik treninga ili koristite aplikacije (Nike+, Endomondo, Strava)
• Pronađite društvo za trčanje (grupe, klubovi)
• Menjajte rute i okruženja
• Slavite male uspehe

Kao što jedan trkač kaže: "Kod trčanja sve je u glavi isto koliko i u nogama, ako ne i više. Glava vuče kad noge posustanu."

Zapamtite: "Trčanje treba da bude dugoročniji projekat, da imaš neki kontinuitet i da ti se dopadne, a onda ide efekat."

Najčešća pitanja o trčanju

1. Koliko puta nedeljno treba trčati?
Za početnike: 3 puta nedeljno. Za napredne: 4-5 puta sa različitim intenzitetima.

2. Da li je bolje trčati ujutru ili uveče?
Zavisi od ličnih preferenci i rasporeda. Nekima više odgovara jutro, drugima veče.

3. Kako spriječiti dosadu pri trčanju?
Slušajte muziku, podcastove, trčite sa prijateljima, menjajte rute.

4. Šta je bolje - traka ili trčanje napolju?
Trčanje napolju je prirodnije, ali traka može biti korisna zbog kontrolisanih uslova.

5. Kako brzo očekivati rezultate?
Prve promene u kondiciji videćete posle 4-6 nedelja redovnog treninga.

Zaključak

Trčanje je aktivnost dostupna svima, koja može doneti ogromne benefite po fizičko i mentalno zdravlje. Ključ uspeha je u postepenom napredovanju, pravilnoj opremi i, najvažnije od svega, u uživanju u samom procesu. Kao što jedan od iskusnih trkača kaže: "Trčanje treba da bude dugoročniji projekat, da imaš neki kontinuitet i da ti se dopadne, a onda ide efekat."

Bez obzira da li tek počinjete ili već imate iskustva, važno je slušati svoje telo, uživati u pokretu i ceniti svaki napredak. Srećno trčanje!