Sve što treba da znate o Pilatesu: Vodič za početnike

Dobili ste preporuku, čuli ste priče ili ste možda prosto naleteli na DVD sa vezbama i zapitali se - da li je Pilates za mene? Ako tražite oblik vežbanja koji će zategnuti vaše telo, smiriti um i poboljšati držanje, onda se nalazite na pravom mestu. Ovaj članak će vas detailno upoznati sa svim aspektima Pilatesa, od njegovih istorijskih korena do savremene prakse, kako biste mogli da donesete informisanu odluku i uživate u bezbrojnim prednostima koje nudi.

Šta je zapravo Pilates? Više od običnog vežbanja

Iako se danas smatra modernim i popularnim oblikom rekreacije, Pilates ima dugu i elitnu tradiciju. Prvi studio otvoren je u Njujorku davne 1926. godine, a dugo vremena u blagodatima ovog načina vežbanja uživali su isključivo pripadnici elitnih društvenih slojeva, profesionalni sportaši, plesači i glumci. Danas dostupan svima, Pilates predstavlja idealan oblik rekreacije kojim se stiče ne samo zavidna telesna, nego i psihička kondicija.

Osnovu ovog metoda je postavio sportista i trener Džozef Pilates. On je osmislio zaokruženi psihofizički trening koji se temelji na elementima istočnjačke joge, azijskih borilačkih veština, zapadnjačke gimnastike i bodibildinga. Suština je u objedinjavanju preko 500 vežbi koje kombinišu disanje i telesne pokrete, tretirajući ljudski organizam kao nerazdvojivu celinu fizičkog i psihičkog.

Kako Pilates deluje na vaše telo i um?

Vežbe se izvode gotovo meditativno - vrlo koncentrisano, polako i obazrivo, ležeći, sedeći ili stojeći, delom na tlu, a delom na posebno osmišljenim spravama. Glavni fokus je na jačanju i stabilizaciji mišića celog tela, a posebno njegovog središnjeg dela - trbušnih, ledjnih mišića i mišića kičme. Zahvaljujući tome, telo postaje vitkije i gipkije, držanje uspravno, a pokreti prirodniji, koordinisaniji i harmoničniji.

Pored toga, Pilates:

• Poboljšava disanje i opskrbljivanje organizma kiseonikom: Praktikovanjem kontrolisanog disanja, poboljšava se dotok kiseonika i hranljivih materija do mišića i nervnih stanica.
• Pospešuje izmenu i izlučivanje štetnih materija: Što ne pridonosi samo zdravlju uopšte, nego se ogleda i u gubitku suvišnih kilograma.
• Podiže sposobnost koncentracije: Zahteva potpunu mentalnu prisutnost tokom vežbanja.
• Poboljšava psihomotoričko funkcionisanje: Vežbe unapređuju koordinaciju i svest o telu.
• Podiže celokupnu psihofizičku kondiciju: Osećajete se jače, izdržljivije i vitalnije.
• Otklanja stres: Usled redovitog vežbanja, čovek postaje mnogo opušteniji i otporniji na svakodnevne stresne situacije, pun života, samopouzdan i znatiželjan.

Ko može da vežba Pilates? Za sve uzraste i nivoe kondicije

Jedna od najvećih prednosti Pilatesa je njegova prilagodljivost. Preporučuje se ne samo kao idealan oblik psihofizičke rekreacije, nezavisno od pola i godina života, nego i kao veoma efikasna dopuna medicinskim tretmanima, primerice u slučaju sportskih povreda ili problema sa bolnim leđima. Često ga preporučuju i fizijatri i kardiolozi pacijentima kao blag, ali efikasan oblik aktivnosti.

Međutim, ako su vam primarni cilj brzo skidanje veće količine kilograma, Pilates nije najefikasnije rešenje. Za to je neophodan kardio trening. Ipak, Pilates je izvanredna dopuna kardio treningu - zateže i oblikuje telo, što doprinosi celokupnom izgledu i osećaju.

Kako izgleda tipičan Pilates trening i šta vam je potrebno?

Vežbe su toliko raznovrsne da se nikad ne dosađujete. Jednog dana možete raditi na podlozi sa sopstvenom težinom, drugog sa elastičnim trakama, a trećeg na specijalnim Pilates loptama. Programi se sastoje od nekoliko grupa vežbi: za zagrevanje, rad na podlozi, rad sa rekvizitima, jačanje trbušnih mišića i opuštanje.

Za početak vam je dovoljna udobna, rastegljiva trenerka, prostirka i volja. Kasnije možete investirati u osnovne rekvizite kao što su:

• Elastične trake: Pomažu u povećanju otpora i intenziteta vežbi. Dostupne su u različitim jačinama (npr. crvena je najlakša, zelena srednje jačine, a plava najjača).
• Pilates lopta: Odlična za poboljšanje ravnoteže, jačanje core mišića i istezanje.
• DVD ili online tutorijali: Za one koji preferiraju vežbanje kod kuće.

Da bi se postigli željeni rezultati, Pilates treba vežbati redovno, najmanje pola sata dva do tri puta nedeljno. Prema iskustvima vežbača, pozitivni pomaci se veoma brzo osećaju i uočavaju. Već na prvom treningu čovek postaje svestan činjenice da su mobilisani svi njegovi potencijali. Nakon desetak treninga oseća se bolje, nakon dvadesetak mnogo bolje, a nakon tridesetak gotovo kao da ima novi duh i telo.

Pilates kod kuće ili u studiju? Prednosti i mane

Pilates se može vežbati u specijaliziranim studijima pod vodstvem edukovanih trenera, ali se vrlo efikasne vežbe mogu naučiti i uz kvalitetan priručnik ili video tutorijale i izvoditi kod kuće.

Vežbanje u studiju:

• Prednosti: Instruktor može da ispravi vaše držanje i tehniku, što je od suštinske važnosti za preventivu povreda i postizanje rezultata. Društvena komponenta i motivacija grupe su takođe veliki plus.
• Mane: Finansijski je zahtevnije, a termin treninga možda neće uvek odgovarati vašem rasporedu.

Vežbanje kod kuće:

• Prednosti: Fleksibilnost - vežbate kad vam odgovara. Jeftinije je nakon početne investicije u opremu.
• Mane: Rizik od nepravilnog izvođenja vežbi bez nadzora. Lakše je izgubiti motivaciju i doslednost.

Za apsolutne početnike, bar nekoliko treninga sa certifikovanim instruktorom je neprocenjivo kako biste savladali osnove pravilne tehnike.

Česti izazovi i kako ih prevazići

Kao što su neki korisnici pomenuli, prve vežbe mogu izazvati osećaj nelagodnosti, čak i bolove u mišićima. To je potpuno normalno, posebno ako prethodno niste bili aktivni. Tvrda podloga može zuljati, a neke pozicije će se možda činiti nemogućim. Ključ je u istrajnosti.

Ukoliko osetite jak bol ili grčenje mišića, verovatno je došlo do pogrešne tehnike. U tom slučaju, usporite, koncentrišite se na disanje i pokušajte da ispravite položaj. Ako se nešto ne može uraditi, nemojte se forsirati. Vreme i redovna praksa će doneti napredak.

Pilates u kombinaciji sa drugim aktivnostima

Pilates je izvanredna osnova, ali i savršena dopuna drugim sportovima. Mnogi ga kombinuju sa:

• Kardio treningom: Trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili brzo hodanje su idealni za sagorevanje kalorija, dok Pilates oblikuje i zateže telo.
• Teretanom: Pilates može da posluži kao odlično zagrevanje pre treninga sa tegovima ili istezanje posle njega. Jačanje core mišića direktno doprinosi boljim performansama u drugim sportovima.
• Jogom: Obe discipline se fokusiraju na disanje, fleksibilnost i mentalnu prisutnost, pa se savršeno nadopunjuju.

Raspored od 2-3 puta nedeljno Pilatesa uz 1-2 kardio treninga smatra se idealnom kombinacijom za postizanje skladne, zategnute figure i optimalnog zdravlja.

Zaključak: Da li vredi nastaviti sa Pilatesom?

Apsolutno da. Bez obzira da li ste početnik ili iskusni sportista, imate problema sa leđima ili jednostavno želite da unapredite svoju psihofizičku kondiciju, Pilates nudi nešto za svakoga. To nije samo vežbanje; to je investicija u sebe. Rezultati se neće pojaviti preko noći, ali uz strpljenje i redovnost, osećaćete se i izgledati bolje nego ikada.

Kao što je jedan korisnik rekao: "Pilates je super, samo budi uporna. Mada se rezultati jako brzo i osete i vide." Prihvatite izazov, poslušajte svoje telo i uživajte u putovanju ka jačem, gipkijem i harmonijnijem sebi.